15 potravin plných vlákniny a chutné tipy, jak je jíst

Foto: Unsplash

15 potravin plných vlákniny a chutné tipy, jak je jíst

Vláknina je zdraví prospěšná: Pomáhá udržovat pravidelnou stolici a udržuje pocit sytosti po delší dobu, což může pomoci při regulaci hmotnosti.

Navíc "dostatek vlákniny pomáhá podporovat zdravá střeva a trávicí trakt a prokazatelně pomáhá snižovat riziko chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby, cukrovka 2. typu a rakovina tlustého střeva a konečníku," říká Lon Ben-Asher, RD, dietolog z Pritikin Longevity Center, zdravotnického střediska.

Typy vláken

Vláknina je látka, která se nachází v rostlinách, a existují dva druhy (oba stejně důležité pro vaše zdraví):

Ženy by měly denně přijímat 25 gramů (g) vlákniny, zatímco muži 38 g. Bohužel jen asi 7 % Američanů dosahuje doporučené denní dávky, takže většině z nás by prospělo jíst více vlákniny.

Nejlepšími zdroji vlákniny jsou celozrnné, minimálně zpracované rostlinné potraviny, říká Ben-Asher. Zařazení těchto 15 potravin s vysokým obsahem vlákniny do jídelníčku vám pomůže uspokojit potřebu vlákniny.

1. Chia semínka

Pouhá jedna polévková lžíce suchých semínek chia obsahuje téměř 4 g vlákniny. Zařaďte chia semínka do smoothie nebo jogurtu k snídani nebo si připravte pudink z chia semínek jako dezert bohatý na vlákninu.

Jen buďte opatrní při konzumaci suchých chia semínek, protože mohou způsobit problémy s polykáním, protože absorbují tekutinu. Obecně se doporučuje namočit chia semínka před konzumací alespoň na 10 minut do tekutiny.

2. Obiloviny s vysokým obsahem vlákniny

Neslazené cereálie s vysokým obsahem vlákniny, například Fiber One Original Bran nebo granoly Nature's Path No Added Sugar, jsou skvělým způsobem, jak začít den s dávkou vlákniny.

Polovina šálku cereálií s vysokým obsahem vlákniny obsahuje přibližně 14 g vlákniny, takže jste na dobré cestě ke splnění svého denního cíle.

3. Guava

Když jíte guavu, konzumujete dužinu, kůru a semínka, což z tohoto ovoce činí skvělý zdroj vlákniny. Jeden šálek obsahuje 9 g vlákniny.

4. maliny

Pokud máte raději sladkou vlákninu, vezměte si maliny. Každý šálek obsahuje 8 g vlákniny.

Ostružiny a borůvky jsou také bohaté na vlákninu a lze je přidávat do koktejlů, ovesných kaší nebo jíst čerstvé.

5. Cizrna

Vařená cizrna obsahuje více než 6 g vlákniny v pouhé polovině šálku. Opékejte ji a připravte si křupavou svačinku nebo z ní udělejte pyré a připravte si zdravější zeleninový dip než z ranečku nebo dresinku s modrým sýrem.

6. Objektivy

Čočka je bohatá na vlákninu a také na bílkoviny, takže je velmi zdravá, říká Ben-Asher. Přidávejte ji do salátů nebo ji jezte v polévkách či omáčkách. Půl šálku vařené čočky obsahuje téměř 8 g vlákniny.

Existují různé druhy čočky, včetně červené, zelené a hnědé. Některé druhy mohou obsahovat více vlákniny než jiné, takže pokud se zaměřujete na vlákninu, zkontrolujte před nákupem nutriční štítek.

7. Fazole

Fazole jsou plné vlákniny a lze je přidávat do mnoha pokrmů, jako jsou polévky, pomazánky a saláty.

Námořnické, bílé a žluté fazole obsahují více než 9 g vlákniny v pouhém půl šálku, což z nich činí jednu z potravin s největším obsahem vlákniny.

8. Avokádo

Půl šálku avokáda obsahuje 5 g vlákniny. Doktor James J. Lee, gastroenterolog z nemocnice Providence St. Joseph Hospital, doporučuje namazat si avokádo na sendviče nebo přidat avokádo nakrájené na kostičky k fazolím a připravit si tak jídlo bohaté na vlákninu.

9. Hrách

Mražený hrášek je jednou z nejjednodušších zelenin na přípravu a je snadným zdrojem vlákniny - 9 g na šálek. Hrášek můžete jíst samotný, v polévkách nebo kari, na salátu nebo na celozrnných miskách.

10. kiwi

Šálek kiwi obsahuje 5,5 g vlákniny. Kiwi je obzvláště užitečné pro lidi, kteří trpí chronickou zácpou, říká Lee, a může pomoci při stavech, jako je syndrom dráždivého tračníku. Přidejte kiwi do ovocného salátu nebo ho nakrájejte na kostičky a zmrazte a přidejte do koktejlů.

11. Banány

Banány se snadno přenášejí, takže se hodí jako svačina na cesty, říká Lee. Středně velký banán obsahuje asi 4 g vlákniny, zatímco větší banány až 6 g, říká.

12. Květák

Květák je nízkokalorická zelenina a je skvělou náhradou rýže nebo rafinované mouky v pokrmech, jako je pizza, říká Ben-Asher. Každý šálek vařeného květáku obsahuje 5 g vlákniny, včetně velkého množství nerozpustné vlákniny.

13. Kokosový ořech

Když se řekne kokos, asi se vám nevybaví vláknina. A přesto jedna unce kokosu obsahuje 4,5 g vlákniny. Neslazený strouhaný kokos můžete nasypat na ovesné vločky nebo jogurt, abyste jim dodali texturu a další chuť.

14. Popcorn

Pokud máte chuť na křupavou svačinku, ale chcete do ní zařadit vlákninu, popcorn je skvělou volbou.

Každý šálek obsahuje asi 2 g vlákniny, ale protože obvykle sníte několik šálků najednou, dostanete značnou dávku. Jen si dejte pozor, abyste to nepřehnali s máslem a solí.

15. Mandle

Jedna unce syrových mandlí obsahuje 3,5 g vlákniny. Vezměte si hrst mandlí na cestu jako svačinu nebo si jimi posypte salát. Každému pokrmu dodají strukturu a trochu sladkosti.

Poučení pro zasvěcené

Celozrnný chléb, cereálie a těstoviny mají obecně více vlákniny než jejich alternativy, které nejsou celozrnné, takže jejich výběr spolu s výše uvedenými potravinami vám může pomoci zvýšit příjem vlákniny.

Někteří lidé mohou mít z doplňků vlákniny prospěch, ale před jejich použitím byste se měli poradit se svým lékařem. Některé doplňky stravy obsahují pouze 2 až 4 gramy vlákniny v jedné dávce, říká Lee, takže budete muset jíst potraviny bohaté na vlákninu, abyste splnili denní doporučení.

Proto by se téměř všichni Američané měli zaměřit na konzumaci potravin bohatých na vlákninu, říká Ben-Asher. "Denní konzumace dostatečného množství vlákniny je pro celkové zdraví a pohodu zásadní," říká.

Zdroje: insider.com, Unsplash.com

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář