13 vědecky podložených tipů, jak se soustředit a vyhnout se rozptýlení

Foto: Unsplash

13 vědecky podložených tipů, jak se soustředit a vyhnout se rozptýlení

Ať už za to může únava, rozptýlení, nedostatek motivace nebo něco úplně jiného, naše neschopnost soustředit se způsobuje snížení produktivity a omezuje naše šance na úspěch.

Udržení soustředění je stejně tak o péči o duševní prostor a tělo jako o broušení prací. Odstraněním rušivých vlivů, investováním času do udržování fyzické a duševní pohody a zavedením zdravých návyků můžete zvýšit svou produktivitu.

Zde je 13 tipů, které podle vědců zlepšují soustředění.

1. Minimalizujte multitasking

Multitaskeři se mohou zdát nadlidmi, ale podle studie Stanfordovy univerzity z roku 2009 za to platí vysokou cenu. Na vzorku 100 studentů Stanfordovy univerzity se přibližně polovina z nich označila za multitaskery. Druhá polovina ne.

Testy zkoumaly rozsah pozornosti, kapacitu paměti a schopnost přepínat z jednoho úkolu na druhý - a osoby, které se věnovaly více úkolům, si v každém testu vedly hůře.

"Jsou to hlupáci, kteří si potrpí na irelevanci. Všechno je rozptyluje," uvedl Clifford Nass, který se na studii podílel, v tiskové zprávě Stanfordovy univerzity.

2. Meditujte

Pokud platí rčení "cvičení dělá mistra", pak je meditace jistým způsobem, jak zlepšit soustředění, protože vyžaduje velkou dávku koncentrace.

Vědecké experimenty s tím souhlasí. Jedna studie na Univerzitě v Severní Karolíně například ukázala, že studenti, kteří meditovali pouhých 20 minut denně po dobu čtyř dnů, dosáhli lepších výsledků v určitých kognitivních testech.

Jiná studie z roku 2011 zjistila, že lidé, kteří pravidelně meditují, méně často "bloudí myslí" a jsou celkově šťastnější. Výzkumníci z této studie se domnívají, že to bylo proto, že dlouhodobě meditující vykazovali nižší aktivitu tzv. sítě výchozího režimu (DMN) - funkce mozku, která je spojována s problémy s pozorností, úzkostí a depresí.

3. Pravidelné cvičení

Cvičení, jako je běh, plavání a vzpírání, není jen prospěšné pro tělo. Podle Johna Rateyho, docenta psychiatrie na Harvard Medical School, podporují také zdraví mozku, což je důležité pro paměť a koncentraci.

Vědci se zejména domnívají, že pravidelné cvičení může pomoci stimulovat uvolňování chemické látky zvané neurotrofický faktor odvozený od mozku, který podle některých výzkumů pomáhá přepojovat paměťové obvody a zlepšovat jejich fungování.

4. Vytvoření seznamu úkolů

Seznamy úkolů vám nejen pomohou určit priority, které úkoly je třeba udělat nejdříve, ale mohou také sloužit jako evidence nedokončených úkolů.

Nedokončená práce by navíc mohla narušit vaše soustředění. Vyplývá to z tzv. Zeigarnikova efektu, což je tendence pamatovat si nedokončené úkoly místo dokončených.

Vědci zkoumali tento Zeigarnikův efekt ve studii z roku 2011, která zjistila, že účastníci, kteří si mohli naplánovat práci a plnit úkoly jeden po druhém, měli větší pravděpodobnost, že zůstanou soustředění, než ti účastníci, kteří museli přecházet od jednoho úkolu k druhému, aniž by je dokončili.

5. Vyzkoušejte malé množství kofeinu

Pokud se cítíte ospalí, dejte si šálek kávy nebo jiný nápoj s kofeinem. Studie naznačují, že kofein může v mírných dávkách přispět k lepšímu soustředění - zejména u těch z nás, kteří jsou unavení.

S pitím kávy to ale nepřehánějte, jinak byste mohli dostat kofeinovou horečku, která obvykle snižuje vaši schopnost soustředění. Můžete také vyzkoušet šálek čaje, který vám nepřinese rychlé povzbuzení jako káva, ale může vám poskytnout energii na delší dobu díky chemickým látkám L-theaninu, které jsou v něm obsaženy a které naše tělo metabolizuje po celý den.

6. Dělejte si přestávky

Možná jste slyšeli, že sledování kočičích videí na YouTube může zvýšit produktivitu. No, je to pravda... tak trochu. Ať už jde o sledování kočičích videí, procházku nebo krátké zdřímnutí, je velmi důležité si občas od práce odpočinout.

V jedné studii bylo 84 osob požádáno, aby po dobu jedné hodiny prováděly jednoduchý počítačový úkol. Ti, kterým byly během této hodiny umožněny dvě krátké přestávky, podávali po celou dobu konzistentní výkon, zatímco ti, kterým přestávka nabídnuta nebyla, podávali v průběhu času horší výkon.

Jiná široce známá studie z roku 2011 analyzovala rozhodovací proces 1 112 soudců a zjistila, že "příznivější rozhodnutí" vydávali soudci na začátku dne a po pravidelných přestávkách na jídlo. Tato studie v podstatě zkoumala, jak "únavu z rozhodování" (tj. jak rychle a přesně rozhodujeme) zmírňují poločasté přestávky.

7. Poslouchejte správnou hudbu

Správná hudba na pozadí je nakonec to, co vám vyhovuje. Někteří odborníci tvrdí, že pro produktivitu je nejlepší žádná hudba, protože minimalizuje možnost rozptýlení.

Zatímco jiné studie zjistily, že poslech hudby na pozadí beze slov poskytuje lepší výkon ve srovnání s bílým šumem nebo tichem. A další studie z roku 2005 zjistila, že čas strávený určitým úkolem byl nejdelší při poslechu bez hudby.

Záleží tedy na typu hudby, kterou posloucháte, a na typu práce, kterou v danou chvíli děláte. Buďte si proto vědomi své produktivity a vyberte si, jaká hudba je pro vás vhodná.

8. Trénujte mozek na soustředění

Mozek je duševní sval a některé studie zjistily, že lidem, kteří se snadno rozptylují, prospívají cvičení na trénování mozku, například ta, která propagují společnosti Lumosity nebo Cogmed.

Které cviky fungují - a jak dobře nebo dlouho trvají jejich účinky - však není jasné. Susanne Jaeggiová, která studuje mozek a paměť na Kalifornské univerzitě, proto uvedla pro časopis New Scientist, že údajné přínosy tréninku mozku je třeba dále zkoumat.

9. Vyzkoušejte metodu pomodoro

Metoda pomodoro je technika blokování času, která vám pomůže rozdělit úkoly do zvládnutelných 25minutových intervalů.

Metodou pomodoro pracujte 25 minut s pětiminutovými přestávkami mezi 25minutovými intervaly. Po čtyřech z těchto intervalů si můžete udělat delší 15-30minutovou přestávku.

Tato metoda blokování času vám poskytne potřebnou přestávku mezi jednotlivými pracovními sezeními a pomůže vám udržet soustředění déle a trvaleji.

Okolní hluk, například troubení aut nebo křik dětí, může stimulovat uvolňování stresového hormonu kortizolu, uvedl pro časopis Scientific American Mark A.W. Andrews, bývalý ředitel Lake Erie College of Osteopathic Medicine na Seton Hill University v Pensylvánii.

Příliš mnoho kortizolu může zhoršovat funkci a bránit soustředění. Podle Andrewse bohužel platí, že čím více jsme vystaveni okolnímu hluku, tím hůře na něj naše tělo reaguje.

10. Několik minut zírejte na vzdálený objekt.

Mnoho z nás tráví většinu bdělého času zíráním na digitální obrazovku, což může namáhat oči a ve skutečnosti ztěžovat soustředění, a tedy i zpracování toho, na co se díváme.

Chcete-li znovu zaostřit oči, dívejte se několik minut na vzdálený objekt. Jeden lékař navrhl novináři z LifeHackeru "pravidlo 20-20-20". To zní následovně: Každých 20 minut se na 20 sekund zadívejte na objekt vzdálený alespoň 20 metrů.

Pravidlo 20-20-20 spočívá v tom, že oko je sval a stejně jako všechny svaly mu prospívá cvičení. Stejně jako dlouhé sezení na jednom místě může způsobit bolest a ztuhlost svalů, tak i zírání na jeden objekt působí v podstatě stejně na oči. Pokud pravidelně nepřeostřujete, může se stát, že po práci uvidíte trochu rozmazaně nebo mlhavě.

Oblíbenými se staly brýle proti modrému světlu, které filtrují modré světlo vyzařované obrazovkami. Nepomohou však s únavou očí, ale mohly by zlepšit kvalitu vašeho spánku.

11. Dobře se vyspěte

Jedním z hlavních příznaků chronické ztráty spánku je špatné soustředění. Pokud si před náročným pracovním dnem dopřejete sedm až osm hodin spánku, může to znamenat rozdíl mezi roztěkaností a soustředěností.

Rychlý tip: Pokud máte problémy se spánkem, vyzkoušejte několik z těchto 25 tipů pro lepší spánek.

12. Práce offline

Pokud se dokážete odpojit od internetu, bude vás od práce rozptylovat méně věcí. Odborníci se domnívají, že pokaždé, když přepínáte mezi úkoly - ať už jde o odpověď příteli na Facebooku nebo kontrolu doručené pošty -, zůstává kousek vaší pozornosti u úkolu, který jste právě opustili.

Sophie Leroyová, profesorka na Washingtonské univerzitě v Bothellu, vymyslela termín "zbytky pozornosti", který vysvětluje, proč je tak těžké změnit úkoly. Eliminace těchto online rozptýlení vám může zabránit v hledání úkolů, mezi kterými byste mohli listovat, a pomůže vám soustředit se.

Odpojení od internetu může znamenat i odpojení od sociálních sítí. Pokud je to možné, zkuste omezit nebo se úplně zbavit používání sociálních médií během pracovního dne. Vyhrazení času na prohlížení sociálních médií namísto jejich neustálého kontrolování během dne vám může pomoci udržet se v obraze.

13. Určete si ideální studijní místo

Soustředění vyžaduje hodně vůle, stejně jako rozhodování. Podle konceptu zvaného vyčerpání ega máme omezené množství mentální energie a rozhodování i síla vůle ji mohou vyčerpat.

Abyste ušetřili energii na soustředění, doporučují zastánci této teorie zbavit se nadbytečných proměnných, které vyžadují rozhodování, jako je například výběr místa, kde budete pracovat. Zkuste například pracovat ze stejného místa, kdykoli se potřebujete soustředit. Tímto způsobem, až přijde čas na dokončení práce, nebudete muset ztrácet čas rozhodováním, kam jít.

Poučení pro zasvěcené

Péče o duševní a tělesnou pohodu je to nejlepší, co můžete udělat, abyste se udrželi soustředění. To znamená dostatek spánku, pohyb a ochranu očí před vyhořením z obrazovky. Udržení soustředění však neznamená, že byste si neměli dělat přestávky.

Pokud si myslíte, že by to mohlo pomoci vaší produktivitě, může vám časové blokování a zařazování přestávek mezi jednotlivými pracovními sezeními pomoci zorganizovat si čas a optimalizovat rozvrh.

Je důležité si uvědomit, že některé poruchy pozornosti, například porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), ztěžují soustředění. Pokud cítíte, že máte potíže se soustředěním, organizací nebo dodržováním plánu, můžete mít některý z typů ADHD a měli byste si naplánovat schůzku se zdravotníkem, který vám pomůže určit nebo vyloučit diagnózu.

Zdroje: insider.com, Unsplash.com

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář