12 chutných zdravých svačinek, které vám podle odborníků na výživu pomohou zhubnout

Foto: Unsplash

12 chutných zdravých svačinek, které vám podle odborníků na výživu pomohou zhubnout

Pokud jste se spolu s lékařem rozhodli, že pro vaše zdraví je nejlepší zhubnout, je pravděpodobně nutné změnit životní styl a stravu.

To může znamenat nahrazení vysoce kalorických svačinek, které jsou málo výživné, jako jsou bramborové lupínky, zdravými, jako je čerstvé ovoce a zelenina.

"Bohužel je mnoho amerických svačinek vysoce zpracovaných, vysoce kalorických a s nízkou výživovou hodnotou. Tyto druhy svačinek mohou způsobit, že se budete cítit pomalí a přibírat na váze," říká Amber Ingramová, registrovaná dietoložka z The Ohio State University Wexner Medical Center.

Na druhou stranu říká, že zdravá vyvážená svačina vám dodá energii a tělu potřebné živiny. Ingramová říká, že některá pravidla pro zdravé svačiny jsou následující:

Zde je 12 nápadů na zdravou svačinu, které doporučují dietologové.

1. Jablko a přírodní arašídové máslo

Svačiny obsahující bílkoviny vám mohou pomoci cítit se déle sytí, což může omezit přejídání a následné přibírání na váze.

Přírodní arašídové máslo je skvělým rostlinným zdrojem bílkovin a jablka mají vysoký obsah rozpustné vlákniny, která podle studií může pomáhat při hubnutí a snižovat riziko rakoviny, cukrovkya kardiovaskulárních onemocnění.

2. Tvaroh a ananas

Kromě bílkovin, které vás zasytí, je tvaroh také plný vápníku, který může podpořit zdraví kostí.

Můžete ho kombinovat s ananasem, který obsahuje bromelain - sloučeninu s protizánětlivými účinky, která může také podpořit trávení, říká Ingram.

Sladké a zdravé ovoce, jako je ananas, meloun nebo mango, navíc svačinu skvěle ochutí.

3. Ovoce a obyčejný řecký jogurt

Ačkoli se jogurt může zdát jako zdravá volba, mnoho ochucených druhů obsahuje přidaný cukr. Přidané cukry mohou snadno vést k nadměrné konzumaci cukru, která je spojena s obezitou.

Přidanému cukru se můžete vyhnout tím, že si vyberete obyčejný řecký jogurt, říká Alicia Beltran, MS, výzkumná dietoložka na Baylor College of Medicine.

Přidáním ovoce podle vlastního výběru dodejte chuti a sladkosti. Bobulovité ovoce, včetně jahod, borůvek a ostružin, je skvělou volbou, protože je plné antioxidantů, které pomáhají snižovat riziko onemocnění, jako jsou ledviny a kardiovaskulární choroby způsobené poškozením volnými radikály.

Řecký jogurt navíc obsahuje probiotika, která mohou mít příznivé účinky například na udržení zdravého mikrobiomu a kardiovaskulárního zdraví.

4. Hummus a mrkev

Výhody této svačiny jsou dvojí: Za prvé, humus je dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny, které vám pomohou cítit se sytí a spokojení, říká Beltran. A za druhé, mrkev obsahuje beta-karoten, který se v těle přeměňuje na vitamin A. Vitamin A může prospívat vašemu zraku, imunitnímu systému a cholesterolu.

Navíc konzumace většího množství zeleniny může napomoci celkovému hubnutí protože podle studie provedené v roce 2014 na dospělých s nadváhou je zelenina sytější, což může pomoci při kontrole hladu.

5. Sýr s přílohou kešu oříšků

Kombinace sýra a kešu oříšků obsahuje zdravé tuky a bílkoviny, které nezpůsobí nárůst hladiny cukru v krvi, který by později mohl způsobit únavu a malátnost, říká doktorka Allison Childressová, dietoložka a odborná asistentka na katedře výživy Texaské technické univerzity.

Volba lehkých nebo nízkotučných verzí svačinek, jako je sýr, vám může pomoci snadno snížit množství tuku a kalorií na cestě k hubnutí.

Navíc ořechy, jako jsou kešu, mandle, vlašské ořechy a makadamové ořechy, jsou zdravé pro srdce a mohou pomáhat snižovat hladinu "špatného" cholesterolu.

6. Banán a mandle

"Tato svačina kombinuje sacharidy z banánu s tukem, vlákninou a bílkovinami z mandlí a vytváří tak vyváženou svačinu, která vás zasytí," říká Childress.

Banán má vysoký obsah draslíku a dietologové doporučují banány jako svačinu při hubnutí. Banány totiž obsahují pektin a rezistentní škrob, který vás zasytí.

Poznámka: Tato svačina je o něco kaloričtější než ostatní na tomto seznamu, takže po ní možná nebudete sahat každý den.

7. Celozrnný toast s arašídovým máslem

Chléb je v redukčních dietách, jako je keto a Whole30, často haněn pro svůj vysoký obsah sacharidů. Pokud však jíte správný druh chleba, můžete si občas dopřát i krajíc.

Jedna malá studie z roku 2012 zjistila, že účastnice s nadváhou, které jedly chléb jako součást nízkokalorické diety, měly větší pravděpodobnost, že dietu dodrží, než ty, kterým bylo řečeno, aby chléb zcela vynechaly.

Vyhněte se bílému pečivu a dalším potravinám z rafinovaných obilovin, jako je například bělená mouka. Ty obvykle obsahují jen málo vlákniny nebo vůbec žádnou. Místo toho si vyberte celozrnný chléb, který obsahuje více vlákniny a živin, jako jsou vitaminy skupiny B, železo a kyselina listová.

Možná byste také měli zvážit opékání chleba, protože podle výzkumu to může snížit jeho glykemický index - měřítko toho, jak pravděpodobně potravina zvýší hladinu cukru v krvi. Je však třeba provést další studie, aby se zjistilo, jak moc opékání sníží glykemický index celozrnného chleba a jak to může ovlivnit hubnutí.

8. Proteinová tyčinka

Pokud hledáte snadnou svačinu na cesty, vyzkoušejte proteinové tyčinky. Nezapomeňte si však přečíst etiketu a ujistěte se, že neobsahují přidané cukry.

Přehled z roku 2020 ukázal, že v průběhu šesti až dvanácti měsíců může být dieta s vysokým obsahem bílkovin prospěšná pro hubnutí a prevenci opětovného přibírání na váze, ať už držíte nízkokalorickou dietu, nebo ne. Přehled navíc zjistil, že vysokoproteinové diety mohou podporovat pocit sytosti neboli pocit plnosti.

Childress doporučuje tyčinky Quest, které obsahují přibližně 15 gramů vlákniny, 21 gramů bílkovin a pouhé 2 gramy cukru. Mezi další značky se zdravým poměrem vlákniny a bílkovin a nízkým obsahem cukru patří ONE a Alani Nu, říká Childress. Experimentujte s různými proteinovými tyčinkami a zjistěte, které jsou vaše oblíbené.

Nejlepší proteinové tyčinky

Testujeme a doporučujeme nejlepší proteinové tyčinky. Podívejte se na naše tipy:

9. Domácí směs

Samozřejmě je možné koupit si hotovou směs, ale Beltran doporučuje, abyste se vydali cestou "udělej si sám", protože můžete snadněji kontrolovat celkový počet kalorií tím, že si vyberete, co do ní patří. Beltran říká, že mezi zdravé možnosti patří:

Vzhledem k tomu, že směs trail mix obvykle obsahuje vysoce kalorické potraviny, jako je sušené ovoce a ořechy, je klíčová střídmost. Nezapomeňte si před svačinou odměřit čtvrt šálku, místo abyste jedli přímo ze sáčku, a zajistěte si tak kontrolu nad porcemi.

10. Křupavá cizrna a vejce natvrdo

Pražením cizrny získáte pěknou křupavou chuť, což je při snaze zhubnout bonus, protože vědci zjistili, že potraviny, které při konzumaci dělají velký hluk, vedou k tomu, že lidé jedí celkově méně.

Vejce jsou navíc vhodná při hubnutí, protože obsahují velké množství bílkovin a živin a zároveň jsou nízkokalorická.

11. Ovocný koktejl s proteinovým práškem

Celkový počet kalorií se bude lišit podle toho, jaké ingredience si do smoothie vyberete. Obecně se rozhodněte pro směs ovoce a zeleniny, např.:

U koktejlů je třeba upozornit na to, že obsahují méně vlákniny, než kdybyste tyto potraviny jedli celé. V důsledku toho se může zvýšit hladina cukru v krvi. Chcete-li zpomalit trávení a zabránit prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi, přidejte do smoothie odměrku proteinového prášku.

12. Anglický muffin s avokádem

Avokádo má vysoký obsah zdravých mono- a polynenasycených tuků a je bohaté na živiny, které prospívají zdraví srdce, očí a pokožky. Vláknina z celých zrn vám navíc pomůže cítit se plnější a podpoří dobré zdraví střev.

Studie z roku 2019 zjistila, že mezi lidmi bez nadváhy je u těch, kteří konzumují avokádo, menší pravděpodobnost, že přiberou na váze, než u těch, kteří avokádo nekonzumují.

Poučení pro zasvěcené

Existuje mnoho možností chutných a výživných zdravých svačinek, které můžete jíst, když se snažíte zhubnout. Dávejte pozor na velikost porcí a vždy pamatujte, že klíčem k úspěchu je střídmost.

Kromě toho Beltran říká, že byste se měli ujistit, že máte opravdu hlad, než se vrhnete na svačinu, a ne jíst jen z nudy, stresu nebo potřeby rozptýlení.

Správné zdravé svačiny vás zasytí až do dalšího jídla a mohou vám pomoci na cestě za hubnutím.

Zdroje: insider.com, Unsplash.com

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář